新生活がスタートする季節。「今年こそ健康的に引き締めたい」という方に向けて、高松市の女性専用ジムSHE by boneedz（シーバイボニーズ）が、無理なく引き締める習慣やプロテイン・タンパク質の摂り方、正しい筋トレの知識をご紹介します。
「健康的に引き締める」ために大切な習慣
引き締め＝体重を落とすことではありません。
大切なのは筋肉をつけて代謝を上げること。
まず土台になるのが姿勢で、崩れているとお腹がぽっこり見えたり、太ももが張りやすくなったりします。
次に意識したいのが、お尻・背中・太ももといった大きな筋肉を正しく使うこと。
ここが使えるようになると代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体に変わっていきます。
そして食事は「減らす」より「整える」が基本。
タンパク質をしっかり摂り、食べる順番を工夫するだけでも変化が出てきます。
40代から体重が落ちにくくなるのも、筋肉量の自然な減少やホルモンの変化が関係しているだけで、諦める理由にはなりません。
運動が苦手な方でも、基礎から丁寧にサポートするので安心してスタートできます。
巻き肩を改善して、美しい姿勢へ
スマホやデスクワークが当たり前になった今、気づかないうちに肩が前に入り込む”巻き肩”になっている方はとても多く、肩こり・首こり・呼吸の浅さ・代謝の低下にもつながります。
改善のポイントは3つ。
1つ目は硬くなった胸の筋肉(大胸筋)をゆるめること、
2つ目は肩甲骨まわりの筋肉を鍛えて胸を開けるようにすること、
3つ目はその姿勢を”キープできる”筋力を育てることです。
自宅でも、壁に手をついて体をひねる胸のストレッチ、肘を曲げて肩甲骨を寄せるエクササイズ、タオルを使った肩回しの3つを取り入れるだけで、姿勢は変わっていきます。
効果を底上げする食事とプロテインの知識
食事は、よく噛んでゆっくり食べる、タンパク質をしっかり摂る、間食はお菓子からナッツやヨーグルトに変える、水をこまめに飲む、軽い運動を習慣にする——この5つを意識するだけで、無理な制限をしなくても痩せ始めているサインです。
栄養バランスの目安は、タンパク質(手のひら1枚分)・炭水化物・良質な脂質(ナッツやオリーブオイルなど少量)の3つに、野菜や海藻をプラスすること。
運動後30分〜1時間以内に、鶏胸肉やゆで卵、プロテインなどのタンパク質と少しの糖質を摂ることも、引き締まった体づくりには欠かせません。
プロテインは筋肉の修復・成長をサポートするだけなく、満腹感を得やすく間食代わりにもなり、肌や髪の材料にもなる栄養補助食品です。
この春仲間入りしたオリジナルのソイプロテイン(生キャラメル風味、700g)は、植物性で胃にやさしく、後味すっきりで飲みやすいのが特徴です。
正しい筋トレの理解と、体からのサイン
筋肉は「トレーニングで小さなダメージが入る→栄養と休養で修復される→前より少し強く太くなる」というサイクルで成長します。
成長を早めるコツはタンパク質をしっかり摂ること、しっかり眠ること、同じ部位を毎日鍛えないこと。
逆に
「毎日同じ部位を鍛える」
「フォームを無視して回数だけこなす」
「有酸素運動だけ行う」
「負荷が軽すぎる」
「食事を減らしすぎる」
の5つは、実は効果が出にくい落とし穴です。
筋肉痛があるときは、痛みが軽ければストレッチや軽い運動で血流を良くして回復を早め、強い痛みがあれば無理せず別の部位を鍛えるのがおすすめ。
体重が変わらなくても、体が軽く感じる・むくみにくい・便通が良い・見た目がすっきりする・食欲が安定する、の5つが当てはまれば、ちゃんと痩せ始めているサインです。
運動の目安は1日20〜30分。毎日1時間やって3日で挫折するより、20分でも1か月続ける方が効果が出ます。
プロテインの活用法や自分に合ったトレーニング方法について気になる方は、お気軽にスタッフへご相談ください。